Dags att jobba med kondition och styrka för att förbereda oss inför säsongen 22/23.

Vi har den senaste månaden mätt spänst och uthållighet/kondition och efter sommarträningen gör vi om mätningen för att se hur det har gett resultat.

Vi har tagit fram 5 olika pass du kan variera mellan under 6 sommarträningsveckorna  v27 - v32. Kombinera ihop detta som du önskar. 

Rörlighet

15 min. Se Lisas film. Värm med lätt jogg, eller gör detta i anslutning till din konditionsträning. Detta kan du göra varje dag! 

Styrka

Två olika program att välja på. I stora passet finns några hjälpmedel/vikter. Se vad du kan hitta hemma. En fylld vattenflaska istället för hantlar/vikter, basketbollen istället för gymbollen etc

• Stora (45 min):  pdf instruktion  Youtube-video
• Lilla (15 min): 9-8-7 (dvs 9 armhävningar,  situps, höftlyft, sen 8, sen 7 osv)  + Bring Sally Up (squats) se Youtube-video

Spänst

Två olika pass. Det här går utmärkt att göra i kombination med kondition t ex.

• Tåstuds 7 min arbete - se förklaring
• Skillsbana - se förklaring

Kondition

• Löpträning: 20-30 min jogg i skogen (ca 5 km). Fartlek = sprinta mellan 2-3 lampor. Minst 8 sprintar spridd längs med löpningen.
• Tabata-löpning: Värm upp i minst 1 km. Spring/cykla i hög fart i 20 sekunder, promenera/trampa långsamt i 10 sekunder, upprepa 10 gånger (totalt 5 minuter) Det finns många tabatalåtar på YouTube/Spotify/iTunes som gör det enkelt att genomföra passet, sök på ”Tabata”.

Bollbehandling 

Följ olika klipp. Detta kan du absolut göra varje dag!

• Bollkontroll - en boll: Youtube bollbehandling 1
• Dribbla m två bollar - svårare: Youtube bollbehandling 2

     - - - - - - - - - - - - - - - - Spänstprogrammen- - - - - - - - - - - - - - - - - - 

Tåstuds

Du ska vara varm när du kör passet. Går alldeles utmärkt att kombinera med konditionspasset i skogen där du stannar halvvägs och kör tåstuds och sen springer vidare. Grundpositionen är tåstuds på två fötter med relativt raka ben (vaderna ska jobba!).Detta gör du i 40s, för att sedan jobba med varierade “specialhopp” i 20s för att sedan återgå till grundpositionen. 

• 40s grund + 20s tåstuds framåt/bakåt (ca 10-15cm förflyttning)
• 40s grund + 20s tåstuds sida/sida (ca 10-15cm förflyttning)
• 40s grund + 20s höga knän
• 40s grund + 20s hälkick
• 40s grund + 20s jämfotahopp
• 40s grund + 20s löpning på stället med raka ben
• 40s grund + 20s skridskohopp (gå djupt ner och skjut ifrån)

Skillsbana

Du ska vara varm när du börjar denna bana. Jogga igång nån km. Bygg högre hinder för mer utmaning när ni känner att ni grejar det.

• Kort-skutt: Bygg en bana med 6 pinnar/stenar på kort avstånd. Jobba med jämfota spänst-hopp, ganska raka ben, armarna är med för att komma så högt rakt upp och ner på andra sidan pinnen. Variera framlänges och baklänges jogg. Repetera 10 ggr
• Högre skutt med sidorörelse: Bygg ett hinder med några pinnar och två stenar. Jämfota över, landa i basketposition på vänster fot och skjut direkt ifrån åt höger (tänk försvarsposition). Repetera 10 ggr höger, 10 ggr vänster. 
• Högre skutt. Bygg 6 hinder med några pinnar och två stenar per pinnar. Skutta jämfota över utan paus mellan hindren. Hela kroppen ska vara med i rörelsen. Jogga tillbaka, variera framlänges och baklänges jogg. Repetera 10 ggr
• Sido-skutt med mellanmove. Dra isär dina hinder lite grann. Hoppa jämfota sidohopp över hinder 1. Landa mjukt i jumpstop. Ta ett kliv mot hinder två i vilket du samtidigt vrider dig 180 grader, och sen skutta över hinder 2. Ta ett 180graders-kliv mot hinder tre och fortsätt. Jogga tillbaka, variera framlänges och baklänges jogg. Repetera 10 ggr