Programmet ligger även under DOKUMENT som en pdf ifall ni vill skriva ut.

Träningsdagar: mån, ons och fre

Pass 1

Uppvärmning: 10 min löpning

Pyramiden:

• 10 burpees
• 20 utfallssteg bakåt
• 30 höga knän
• 40 knäböj
• 50 utfall åt sidan med bakre ben/fot
• 60 knäböj med hopp
• 50 utfall åt sidan med bakre ben/fot
• 40 knäböj
• 30 höga knän
• 20 utfallssteg bakåt
• 10 burpees

Ställ klockan på 20–30 min och kör så många pyramider du hinner.

Avsluta med 10 minuters stretch.

Pass 2 

Uppvärmning: gå snabbt i 3 min och jogga därefter i 3 min.

Ställ klockan på 21 min och utför intervaller enligt nedan:

• Spring allt vad du kan i 45 sek
• Vila eller gå långsamt i 60 sek
• Upprepa ovan under 21 min

Jogga eller gå som nedvarvning under 4 min.

Pass 3

Uppvärmning: 10 min hopprep, varva enbens och jämfota hopp.

Tabata, jobba 20 sek vila 10 sek, 8 omgångar per övning = 4 min/övning

Burpees, skridskohopp, armhävningar, utfall, knäböj, situps